Самые эффективные отжимания на разные группы мышц – виды отжиманий, как правильно отжиматься

Самые эффективные отжимания на разные группы мышц

Отжимания от пола – это одно из упражнений, доступных абсолютно для всех. Для его выполнения не требуется дополнительное оборудование и снаряды. А эффект от таких тренировок сравним с работой в тренажерном зале. Но далеко не все любители спорта знают, что, помимо обычных отжиманий от пола, существует огромное число их вариаций. Поэтому здесь сделана подборка видов самых лучших отжиманий с акцентом на различные группы мышц. Упражнение подойдет и тем, кто хочет набрать мышечную массу, так и тем, кто сидит на сушке.

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц

Классические отжимания

В классическом варианте отжиманий от пола нагрузка между трицепсами и грудными мышцами распределена примерно поровну. Также в работу включены дельты. Техника выполнения в данном случае следующая.

  1. Необходимо упереться ладонями в пол. Руки располагаются на ширине плеч. Ноги вместе. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  2. Далее следует вдохнуть и согнуть руки в локтях. Расстояние от груди до пола должно составить около 5см. Выгибать корпус нельзя.
  3. После этого требуется выпрямить руки, сделав выдох.

Обычные отжимания – это упражнение, в котором, так или иначе, задействованы почти все мышцы корпуса (за исключением, пожалуй, только бицепсов). Но многие атлеты хотят разнообразить или усложнить свои тренировки. В этом случае можно несколько изменить технику упражнения.

Классические отжимания

Отжимания от пола узким хватом

Методика выполнения как и в классических отжиманиях, но есть пара нюансов:

  • Чем меньше расстояние между ладонями, тем большую нагрузку получают трицепсы. Что касается грудных мышц, то здесь акцент смещается на их внутреннюю часть. Это упражнение может использоваться в бодибилдинге. Оно позволит сделать грудь более рельефной на вид.
  • Новички могут постепенно уменьшать ширину хвата. Техника при этом ничем не будет отличаться от обычной.
Отжимания от пола узким хватом

Отжимания от пола широким хватом

Как уже стало понятно, в таком варианте отжиманий трицепс почти не включается. Вместо этого на полную будет работать грудь (в основном, внешняя ее часть). Поэтому упражнение тоже может применяться бодибилдерами и посетителями тренажерных залов. Выполнять его лучше сразу после жима или разводок.

Важно! Чтобы максимально увеличить расстояние между ладонями, можно развернуть их перпендикулярно корпусу.

Отжимания от пола широким хватом

Задние (обратные) отжимания от стула

Еще одно упражнение, направленное на качественную проработку трицепсов. Оно позволит развить мышцы рук и, тем самым, увеличить результаты в жиме лежа. По сути, это доступный и более простой аналог отжиманий на брусьях. Техника выполнения будет такой:

  1. Для занятий потребуется приготовить 2 стула (табуретки, скамейки и т.д.). Они располагаются на расстоянии около 0,8-1м (в зависимости от индивидуальных особенностей атлета).
  2. Следует повернуться спиной к одному из стульев и упереться в его край руками (располагаются на ширине плеч). Ноги ставятся на вторую опору. Желательно удерживаться только пятками.
  3. На вдохе нужно опуститься вниз. Не стоит сильно разводить руки. Предплечья должны быть перпендикулярны опоре.
  4. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Важно! Для качественной проработки мышц рук, нужно следить, чтобы движение осуществлялось именно за счет трицепсов.

Задние (обратные) отжимания от стула

Самые сложные виды отжиманий

Все вышеприведенные упражнения вполне могут использовать даже новички, отжимающиеся 10-15 раз. Но существуют занятия, которые под силу только продвинутым атлетам. О них следует рассказать подробнее.

Алмазные отжимания (ладонь на ладонь)

Эта версия узких отжиманий подойдет продвинутым спортсменам. В этом варианте ладони располагаются вплотную (образуя «алмаз» — отсюда и название) или лежат одна на другой. Поэтому и нагрузка на трицепсы максимальная.

Техника выполнения будет стандартной. Только, для лучшей проработки рук, желательно опускаться до касания грудью ладоней.

Задние (обратные) отжимания от стула

Отжимания вверх ногами в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений в кроссфит тренировках. При его выполнении грудные мышцы почти не задействованы. А вот дельты получают огромную нагрузку. Как и мелкие стабилизаторы.


Для обучения этому элементу обычные отжимания не подойдут (ведь здесь будет совсем другая механика движений). Лучше всего начать с выполнения армейского жима. Когда рабочий вес приблизится к массе тела, можно приступить к изучению стойки на руках.


Начинать отжимания можно, опираясь на стену. Чтобы приступить к тренировке, следует встать лицом к опоре и положить руки на пол. После этого нужно перекувырнуться и встать в стойку. Из такого исходного положения и выполняются отжимания. Со временем, когда атлет сможет удерживать равновесия, допустимо будет не использовать опору.

Отжимания французским хватом

По сути, это французский жим наоборот. И, если в стандартном варианте спортсмен ложится на спину и заводит штангу за голову, то здесь все обстоит иначе. Ведь при занятиях будет задействован только собственный вес тела.


Атлету нужно найти шведскую стенку, стул, табуретку или любую другую опору. Главное, чтобы она не съехала вперед при выполнении. Далее следует расположить ладони на этой подставке. Расстояние между ними должно составлять около 5-10см. Выполняется это упражнение так же, как и обычные отжимания. Однако, при опускании, руки должны оказаться выше уровня головы.

Отжимания с хлопком

Это одно из немногих занятий, позволяющих развить взрывную силу. Иногда оно применяется пауэрлифтерами для улучшения жима лежа.


Техника упражнения достаточно проста. Все, что нужно сделать, это резко выпрямить руки при выполнении отжиманий. Во время прыжка потребуется сделать 1 или несколько хлопков.


Считаете, что отжимания с хлопком слишком простые? Тогда попробуйте выполнить хлопок за спиной. Только на первых порах лучше делать это на мягкой поверхности, чтобы избежать травм.