Тренировки для девушек в домашних условиях: правила тренировок, список и техника упражнений для женских тренировок в домашних условиях

Тренировки для девушек в домашних условиях: правила тренировок, список и техника упражнений для женских тренировок в домашних условиях

Каждая девушка стремится быть желанной и неотразимой, а красота девушки напрямую зависит от ее здоровья. Всем известно, что важным инструментом для хорошего самочувствия является забота о своем теле путем получения регулярных физических нагрузок. 

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе не обязательно приобретать абонемент в спортивные секции или тренажерный зал. Привести свое тело в порядок можно с помощью домашних тренировок, капельки желания и усердия. 

При наличии времени, желания и возможности, встает логичный вопрос, а что же всё-таки делать и какие упражнения выполнять. 

Правила тренировок, список и технику наиболее эффективных упражнений для женских тренировок в домашних условиях:

 

  • Важной деталью при начинании домашних тренировок является не только выбор выполняемых упражнений, но и структура тренировочного процесса, подход и снаряжение.
  • Любую тренировку, вне зависимости от ее продолжительности, необходимо начинать с суставной разогревающей разминки, в целях устранения возможного получения травм и растяжений, и заканчивать успокаивающей пульс и дыхание растяжкой-заминкой. В среднем заминка и разминка требует 7-10 минут.
  • Среднее время для тренировки – 40-60 минут.
  • Не стоит заниматься на полный или голодный желудок.
  • Не занимайтесь силовыми тренировками с использованием утяжеления без спортивной обуви. Это повышает риск неправильного распределения нагрузки на суставы и голеностоп, отсутствие надежной устойчивости (особенно на скользих поверхностях).

После подготовительного этапа к тренировкам, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

После подготовительного этапа к тренировкам, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

  1. Приседания
    Самое распространенное и одно из эффективных упражнений на ягодицы и бедра. Является многосуставным упражнением, подключающие не только крупные мышцы, но и стабилизаторы. В зависимости от уровня подготовки допускается использование дополнительного веса в виде штанги, гантелей, других утяжелителей, но также эффективны в тренинге с собственным весом. Существуют различные виды и модификации приседаний, классическая техника остается неизменной: ноги устанавливаются на уровне плеч, стопы направлены прямо либо чуть развернуты в стороны, колени в одном направлении со стопами. Спина ровная, с сохранением естественного изгиба позвоночника. При опускании вниз следует отводить ягодицы назад, имитируя движение, будто садишься на какую-то поверхность. При этом необходимо следить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и колени не выходили за мыски. Подъем в исходное положение происходит за счет сокращения ягодичных мышц и бедер. Не стоит полностью разгибать колени, чтобы не травмировать их. На протяжении всего движения необходимо сохранять их чуть согнутыми.Приседания
  2. Выпады
    Еще одно базовое упражнение в тренировке ног и ягодиц. Так же допускает утяжеления и тренировку с собственным весом. Имеет всевозможные модификации – выпады «реверанс», выпады назад, выпады вперед, выпады в походке, выпады на одной ноге и т.д.

    Классическое выполнение упражнения: сделать шаг вперед, задняя нога стоит на носке и выполнять функцию опоры для равновесия. С сохранением прямой спины, без лишних изгибов в пояснице и наклонения корпуса, совершается движение вниз. При опускании колено впереди стоящей ноги не должно выходить за мысок, сзади стоящая нога опускается коленом до пола, создавая прямой угол. Не стоит ударяться коленом об пол, чтобы не травмировать его. Нагрузка и опора приходится на впереди стоящую ногу. Подъем вверх должен происходить за счет сокращения ягодицы именно впереди стоящей ноги. Колени, аналогично приседам, не стоит полностью разгибать.Выпады

  3. Отжимания
    Классическое упражнение, прорабатывающее мышцы груди и плечи. Возможно отжимание от стены, пола, наклонной поверхности, при опоре от каких-либо конструкций. Для новичков отжимания от пола рекомендуется выполнять от коленей. Исходное положение – упор лежа. Руки под плечевыми суставами, параллельны друг другу, локти смотрят назад. С сохранением прямой спины плавно совершается движение вниз. В идеале – движение совершается до момента образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Но движение можно регулировать исходя из собственных возможностей. Далее происходит движение возврата в исходное положение, при этом не стоит до конца выпрямлять и выламывать локти.Отжимания от пола широким хватом
  4. Обратные отжимания
    Данное упражнение помогает проработать мышцы рук. Выполняется от какой-либо опоры, например, скамьи, либо от пола. Необходимо разместить руки за корпусом на полу или скамье. Кисти повернуты к корпусу. Ноги вытянуты перед собой либо согнуты в коленях, пятки в пол. Выпрямленные руки чуть согнуты в локтях. Движение вниз происходит до момента образования прямого угла. Далее, отталкиваясь от поверхности, происходит возврат в исходное положение.Обратные отжимания
  5. Лодочка
    Отличное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, ягодиц и живота. Лежа на спине, взгляд в пол, ноги выпрямлены, руки расправлены вдоль корпуса. Происходит подъем ног и корпуса, примерно на 30-50 см, ориентируясь на возможности и ощущения. В таком положении задерживаемся на несколько секунд, далее происходит возврат в исходную позицию. Лодочка
  6. Скручивания
    Самое распространенное упражнение для проработки мышц живота. Исходное положение лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Руки расположены за головой. Усилием мышц живота и за счет их сокращения необходимо поднимать корпус вверх, отрывая голову и лопатки от пола. В верхней точке совершается пауза, далее возврат в исходную позицию.Скручивания