Протеин для легкоатлетов — для бегунов и других спортсменов
Очень часто бывает, что бегуны и другие легкоатлеты склонны пренебрегать важностью белков в рационе. Почему мы нуждаемся в них? Где мы можем их получить? Белки или протеины?
Слова белок и протеин имеют тот же смысл. Термин протеин используется в более профессиональном смысле и диалоге для обозначения порошковых смесей. Многие люди ошибочно думают, что протеины нужны только качкам, которые хотят набрать мышечную массу. Это является лишь одним из многих мифов, которые циркулируют в основном среди спортсменов, которым нужна выносливость.
Что представляют собой белки
Белки представляют собой органические молекулы, состоящие из соединенных между собой небольших блоков — аминокислот.
При попадании в организм они перевариваются до аминокислот, которые затем могут быть поглощены. Аминокислоты в крови перемещаются в печень, в которой происходит процесс синтеза белков тела. Аминокислоты частично используются в качестве источника энергии. Аминокислоты делятся на существенные и несущественные. Незаменимые аминокислоты организм сам не может производить, поэтому они должны поступать в организм с пищей. Среди незаменимых аминокислот находятся фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин.
Среди спортсменов, безусловно, самыми известными являются BCAA, которые состоят из L – валина, L – лейцина и L – изолейцина.
«Я бегун, мне не нужен протеин!»
Большинство из белка нашего тела находится в мышцах, что означает, что для активного человека это является чрезвычайно важным. Бегуну и другим легкоатлетам нужно потреблять достаточное количество белка для успешной регенерации тканей.
Таким образом вырастет качество подготовки и достигается повышение производительности. В случае если вы не потребляете достаточное количество протеина, то ваше тело начнет разрушать мышцы. Этот процесс называется катаболизмом, и он будет особенно сильным во время и сразу после окончания тренировки. Вообще – то говоря, белки необходимы для различных функций организма — для клеточного метаболизма, выработки гормонов и клеток иммунной системы.
Сколько белка мне нужно?
Рекомендации для ежедневного потребления протеина — это около 1 г белка на килограмм массы тела. Взрослый мужчина, который весит 70 килограммов должен получать около 70 граммов белка. Конечно, потребность изменяется в зависимости от уровня активности, доли сухой мышечной массы, и т. д.. Для спортсменов, развивающих выносливость, рекомендуется ежедневный прием до 2 граммов протеина в день, так как катаболизм особенно увеличивается в результате долгих тренировок. Таким образом, важность этого макронутриента в рационе гораздо больше, чем вы могли думать.
Лучшие пищевые источники
Среди животных источников: мясо, рыбу, куриные яйца, молоко и молочные продукты. Среди растительных источников — это бобовые (соя, фасоль, горох). Они также находятся в зерновых, семенах и некоторых видах овощей.
Продукты животного происхождения являются одними из источников полноценных белков, так как они содержат все важные виды аминокислот. Они также содержат незаменимые аминокислоты в благоприятном соотношении.
С другой стороны, растительный белок является неполным, поэтому для вегетарианцев и веганов очень важно правильное сочетание растительных продуктов ! Таким образом, мы можем получить высокую биологическую ценность рациона и, следовательно, адекватный уровень незаменимых аминокислот в рационе.
Биологически активные добавки и спортивное питание
Белки доступны нам в виде сухих порошковых смесей. Использование белковых добавок рекомендуется на постоянной основе. Такие добавки легко усваиваются нашим организмом, и мы не имеем проблем с пищеварением, если принимать их правильно. Белковые коктейли отлично питают мышцы.
Среди наиболее известных пищевых добавок значится сыворотка или сывороточный протеин. Хотя по – прежнему иногда наблюдается страх этих «чудо» порошков, сухая сыворотка на самом деле — это сухое молоко, но оно не содержит молочный жир, молочный сахар (лактозу) и молочный белок казеин, оба из которых присутствуют в сухом молоке.
Существуют аминокислоты (строительные блоки белков), который быстро всасываются после приема внутрь в кровь, где они уже доступны для наших клеток.
Производители спортивного питания выпускают богатое разнообразие пищевых добавок с различными комбинациями углеводов и белков.
