Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале №2

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы №2

Программа тренировки на мышечною массы.  Неделя 1.


Понедельник

Жим гантелей 7 рабочих подходов 6 раз
Жим лёжа 5 подходов по 6 раз
Разводка гантелей 4 рабочих подхода 8 раз
Подъем на бицепс 5 подходов по 7 раз
Подъем на бицепс на скамье сидя под 45 градусов 5 подходов по 12 раз на каждую руку
Подъем на бицепс в блоке 5 подходов по 12-15 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 15 раз
Пресс 3 подхода по 20 раз

Среда

Жим ногами 7 рабочих подходов по 8 раз
Приседание 5 подходов по 15 раз
Квадрицепс 4 подхода 12-15 раз
Бицепс бедра 4 подхода по 7 раз
Мертвая тяга 5 подходов по 7 раз
Икры 4 подхода по 8 раз
Кардио 15 минут.

Пятница

Отжимание узким хватом 5 подходов 8 раз
Тяга к поясу гантель 5 подходов 7 раз
Трапеции с гантелями 5 подходов 7 раз
Трицепс в наклоне  6 подходов 7 раз
Тяга на блоке широким хват 4 подхода по 10-12 раз
Трицепс канат 5 подходов 15 раз
Гиперэкстензии 3 подхода

Программа тренировок для набора мышечной массыНеделя 2.

Понедельник

Жим стоя 5 подходов по 7 раз
Тяга к подбородку 5 подходов по 12 раз
Разведение в наклоне гантели 5 подходов по 12 раз
Жим лежа 5 подходов по 10 раз

Жим 45 градусов 5 подходов 10 раз
Разводка 45 градусов 5 подходов 8-10 раз
Пулловер 5 подходов по 12 раз
Пресс 5 подходов по 15

Среда

Приседание 5 по 15 раз
Жим ногами 5 по 12 раз
Бицепс бедра 5 подхода 12 раз
Выпады гантели 5 подходов( сколько получится шагов пока не упадешь)
Икры 6 подходов по 10 раз

Пятница

Гиперэкстензии 4 подхода
Подтягивание 4 подхода
Тяга к поясу на блоке 6 подходов 10 раз
Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода 10 раз
Трапеции со штангой 5 подходов 10 раз
Бицепс гантель скамья скотта 4 по 15 на каждую руку
Молотки 5 по 12 сидя на лавочке
предплечье со штангой 5 подходов по 12 раз

Суббота

Трицепс в наклоне с гантелью 5 подходов по 12 раз
Трицепс канат 5 подходов по 12 раз
Отжимания узким хватом 5 подходов по 15 раз
Кардио 20 минут
Пресс 5 подходов

Тренировка мышечной массы. Неделя 3

Понедельник

Жим ногами 5 подходов по 8 раз
Квадрицепс 5 подходов по 8 раз
Бицепс бедра 5 подхода по 8 раз
Выпады штанга 6 подходов по 20 шагов
Икры 6 подходов по 10 раз
Кардио 15 минут

Среда

Жим 45 градусов  гантели 5 подходов по 8 раз
Разводка 45 градусов 5 подходов по 8-10 раз
Пулловер 5 подходов по 15 раз
Подьем на бицепс (блок) 6 подхода по 10 раз
Бицепс сидя на лавочке 45 градусов 5 подхода по 10 раз на каждую руку
Скамья скотта гантелью 4 подхода по 8 раз
Пресс 4 подходов по 15 раз

Пятница

Гиперэкстензии 4 подхода по 6 раз
Подтягивание 4 подхода по 5 раз
Тяга к поясу штангой 4 подходов по 5 раз
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 подхода по 5 раз
Трапеции с гантелями 5 подходов по 15 раз

Неделя 4

Понедельник

Жим гантелей 5 рабочих подходов по 15 раз
Гантель скамья скотта 5 подходов по 10-12 раз.
Разводка гантелей 5 рабочих подходов по 12 раз
Подъем на бицепс ровный гриф 4 подхода по 12 раз
Пулловер 4 подхода по 20 раз
Молотки 4 подхода по 12 раз
Предплечье со штангой стоя по силам кг 5 по 12 раз
Пресс 3 подхода

Среда

Гиперэкстензии 4 подхода
Подтягивание 4 подхода
Тяга к поясу на блоке 6 подходов по 10 раз
Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода по 10 раз
Трапеции со штангой 5 подходов по 10 раз

Пятница

Жим ногами 3 подхода по 15 раз
Квадрицепс 5 подходов на по 10 раз
Бицепс бедра 5 подхода по 10 раз
Выпады гантели с опорой на лавочку 6 подходов 20 шагов
Икры 6 подходов по 10 раз

Суббота

Жим стоя 5 подходов по 15 раз
Жим гантелей сидя 4 подходов по 15 раз
Разведение в наклоне гантели 12 раз по 5 подходов
Жим лёжа узким хватом  6 подходов по 10 раз
Отжимание узким хватом 5 подходов по 8 раз
Брусья 5 подходов 5 раз на гравитроне

Набор мышечной массы. Неделя 5

Понедельник

Гиперэкстензии 4 подхода по 12 раз
Подтягивание 4 подхода по 8 раз
Тяга к поясу на блоке 6 подходов по 10 раз
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 подхода по 10 раз
Трапеции со штангой 5 подходов по 10 раз
Пресс 5 по 12 раз

Среда

Жим лежа 5 подходов по 10 раз
Жим 45 градусов 5 подходов по 10 раз
Пулловер 3 подхода по 15 раз
Разводка гантелей 4 подхода по 10 раз.
Жим стоя 5 подходов по 15 раз
жим гантелей сидя 4 подходов по 15 раз
Разведение в наклоне гантели 12 раз 5 подходов
Кардио 15 минут

Пятница

Жим ногами 4 подхода по 15 раз
Квадрицепс 5 подходов на по 10 раз
Бицепс бедра 5 подхода по 10 раз
Выпады гантели с опорой на лавочку 6 подходов 20 шагов
Икры 6 подходов по 10 раз
кардио 10 минут

Суббота

Жим стоя 5 подходов по 15 раз
жим гантелей сидя 4 подхода по 15 раз
Разведение в наклоне гантели 12 раз по 5 подходов
Жим лёжа узким хватом  6 подходов по 10 раз
Отжимание узким хватом 5 подходов по 8 раз
Брусья 5 подходов 5 раз