Программа тренировок в спортзале для набора массы

Программа тренировок в спортзале для набора мышечной массы №1

1_9QyEg62sCIOOBSNdxJZgzA

Неделя 1

Понедельник.

  • Жим лёжа 5 подходов по 8 раз
  • Жим гантелей 5 рабочих подходов 10 раз
  • Разводка гантелей 4 рабочих подходов 8 раз
  • Подъем перед собой гантели 6 подходов 10 раз
  • Жим гантелей стоя 6 подходов 10 раз
  • Разведение в наклоне гантели 12 раз 5 подходов
  • Пресс 3 подхода

Среда.

  • Приседание 5 по 15 раз
  • Жим ногами 7 рабочих подходов 8 раз
  • Квадрицепс 4 подхода 12-15 раз
  • Бицепс бедра 3 подхода 10 раз
  • Мертвая тяга 3 подхода 10 раз
  • Подъем на бицепс кривой гриф 4 подхода 10 раз
  • Молотки 4 подхода 10 раз
  • Гантель скамья скотта 5 подходов 10-12 раз.

Пятница.

  • Тяга к поясу гантель 5 подходов 10 раз
  • Тяга на блоке широкий хват 4 подхода 10-12 раз
  • Трапеции с гантелями 5 подходов 10 раз
  • Трицепс в наклоне  6 подходов 10 раз
  • Отжимание узким хватом 5 подходов 8 раз
  • Трицепс канат 5 подходов 15 раз
  • Гиперэкстензии 3 подхода

Неделя 2

Понедельник

  • Жим лежа 5 подходов по 10 раз
  • Жим 45 градусов 5 подходов 10 раз
  • Разводка 45 градусов 5 подходов 8-10 раз
  • Подъем на бицепс (блок) 6 подхода 10 раз
  • Бицепс 45 градусов 3 подхода 10 раз на каждую руку
  • Скамья скотта тренажер 4 подхода 10 раз
  • Пресс 5 подходов

Среда.

  • Приседание 5 по 10 раз
  • Жим ногами 5 по 15 раз
  • Бицепс бедра 4 подхода 10 раз
  • Выпады гантели 5 подходов( сколько получится шагов пока не упадешь)
  • Икры 6 подходов 10 раз

Пятница.

  • Гиперэкстензии 4 подхода
  • Подтягивание 4 подхода
  • Тяга к поясу на блоке 6 подходов 10 раз
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода 10 раз
  • Трапеции со штангой 5 подходов 10 раз

Суббота.

  • Жим сидя 6 подходов 10 раз
  • Жим гантелей стоя 5 подходов 10 раз
  • Трицепс в наклоне с гантелью 5 подходов 12 раз
  • Трицепс канат 5 подходов 12 раз
  • Пресс 5 подходов

Неделя 3

Понедельник

  • Жим ногами 5 подходов 15 раз
  • Квадрицепс 5 подходов на 10 раз
  • Бицепс бедра 5 подхода 10 раз
  • Выпады штанга 6 подходов 20 шагов
  • Икры 6 подходов 10 раз

Среда

  • Жим 45 градусов  гантели 5 подходов 8 раз
  • Разводка 45 градусов 5 подходов 8-10 раз
  • Пулловер 5 подходов 15 раз
  • Подъем на бицепс (блок) 6 подхода 10 раз
  • Бицепс сидя на лавочке 45 градусов 5 подхода 10 раз на каждую руку
  • Скамья скотта гантелью 4 подхода 8 раз
  • Пресс 4 подходов 15 раз

Пятница.

  • Гиперэкстензии 3 подхода10 раз
  • Подтягивание 4 подхода 5 раз
  • Тяга к поясу штангой 4 подходов 10 раз
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 4 подхода 15 раз
  • Трапеции с гантелями 5 подходов 15 раз

Неделя 4

Понедельник.

  • Подтягивание 4 подхода по 5 раз
  • Тяга к поясу на блоке 6 подходов 8 раз
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода 10 раз
  • Трапеции со штангой 7 подходов 10 раз
  • Тяга на блоке узким хватом 5 подходов по 10 раз

Среда.

  • Жим гантелей 5 рабочих подходов 15 раз
  • Разводка гантелей 5 рабочих подходов 12 раз
  • Пулловер 4 подхода 20 раз
  • Подъем на бицепс ровный гриф 4 подхода 12 раз
  • Молотки 4 подхода 12 раз
  • Гантель скамья скотта 5 подходов 10-12 раз.
  • Предплечье со штангой стоя 40 кг 5 по 12 раз
  • Пресс 3 подхода

Пятница.

  • Жим ногами 3 подхода 15 раз
  • Квадрицепс 5 подходов на 10 раз
  • Бицепс бедра 5 подхода 10 раз
  • Выпады гантели с опорой на лавочку 6 подходов 20 шагов
  • Икры 6 подходов 10 раз

Суббота

  • Жим стоя 5 подходов 15 раз
  • Жим гантелей сидя 4 подходов 15 раз
  • Разведение в наклоне гантели 12 раз 5 подходов
  • Жим лёжа узким хватом  6 подходов 10 раз
  • Отжимание узким хватом 5 подходов 8 раз
  • Брусья 5 подходов 5 раз на гравитроне