Приседания: польза, виды и правильная техника

Приседания: польза, виды и правильная техника

Занятия спортом сегодня становятся все более и более популярными. Некоторые начинают заниматься, чтобы сбросить вес и улучшить фигуру, другие — чтобы нарастить мышцы, а третьи — чтобы укрепить собственное здоровье. Во всем этом может помочь выполнение отличного упражнения — приседания. Его польза для здоровья и фигуры бесценна.

В чем состоит польза приседаний?

Приседания, как и любые базовые упражнения, задействуют большое количество разнообразных мышц как нижней части тела, так и всего корпуса. Выполнение упражнения способствует развитию выносливости, укреплению ножных суставов и голеностопа. Кроме того, происходит:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • совершенствование координации движений;
  • наращивание и укрепление мышц и связок;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

Упражнение полезно выполнять в любом возрасте, однако пожилым людям стоит прежде тщательно размяться (молодому поколению тоже не стоит пренебрегать разминкой).

Виды приседаний

Противопоказания к выполнению приседаний

При выполнении приседаний создается нагрузка на коленные суставы, связки, поясницу (особенно с дополнительным весом). Поэтому прежде чем начать тренироваться, стоит убедиться в том, что к упражнению нет никаких противопоказаний. Приседать нельзя при болезнях коленных и тазобедренных суставов, чтобы еще более их не травмировать. Кроме того, стоит отказаться от приседаний при искривлениях, травмах и заболеваниях позвоночника, особенно поясничного отдела. При большом лишнем весе и сердечно-сосудистых заболеваниях также не стоит рисковать и включать присед в свою тренировку.

Если тренирующийся замечает после приседаний боль в коленях при беге, быстром шаге или болезненные ощущения в пояснице (особенно в положении лежа) следует прекратить выполнение упражнения и немедленно обратиться к врачу.

Техника выполнения и распространенные ошибки

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться нескольких правил. Перед приседом нужно поставить стопы шире плеч, развернуть носками наружу и напрячь пресс. При выполнении спина всегда должна оставаться прямой. После нужно отвести таз назад и медленно опуститься, как бы пытаясь сесть на стул. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу, колени согнуты под прямым углом, а колени — не выходить за носки. Стоит на пару секунд зависнуть в таком положении, а затем подняться, держа спину прямой, и отвести таз вперед.

Однако многие новички приседают неправильно, допуская такие ошибки, которые могут привести к проблемам с суставами, поэтому прежде нужно исправить все недостатки, специально рассматривая себя в зеркале. Чаще всего допускают такие ошибки:

  1. Не опускаться до упора. Обязательно нужно следить, чтобы колени образовывали прямой угол, даже чуть-чуть меньше. Если недосаживаться, то эффективность упражнения становится равной нулю, большая нагрузка уходит на поясницу.
  2. Смещать колени внутрь. При этом нагрузка на коленные суставы значительно увеличивается, что в дальнейшем может плохо сказаться них. Обязательно нужно разводить колени и следить, чтобы носки стопы были повернуты наружу.
  3. Наклонять корпус вперед слишком сильно. Это приводит к большой нагрузке на поясницу, в результате может начать болеть спина. Нужно обязательно держать спину прямо, переносить большую часть веса на пятки и широко расставлять ноги, чтобы не потерять баланс.
  4. Тренироваться без разогрева. Разминка перед упражнением обязательна! Это позволит в дальнейшем не повредить суставы и не понять мышцы и связки.

Виды приседаний

  • Приседания-плие

Отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног и более тупым углом поворота носков ступней. Перед выполнением приседания стоит максимально подкрутить таз, чтобы нагрузка уходила на ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Приседания плие

  • Приседания с выпрыгиванием

Эффективное кардио-упражнение для развития выносливости и ускорения метаболизма. Эффективное кардио-упражнение для развития выносливости и ускорения метаболизма. Упражнение состоит из двух движений — приседания и прыжка. Сначала выполняется присед, затем из нижней точки происходит выпрямление и прыжок. Приземляться нужно на мягкие колени и сразу же уходить в присед.

Приседания с выпрыгиванием

  • Приседания с дополнительным весом

Классические приседания, которые можно выполнять с гантелями, держа одну перед собой или две по бокам, и штангой, поместив ее на спине или груди. Выполняя такое упражнение, важно как можно тщательнее соблюдать технику и переносить основной вес на пятки. На больших весах обязательно использование пояса на поясницу — это снизит риск травм.

Приседания с грузом

 

  • Приседания на одной ноге

Также называются «пистолетик». Одна нога отводится вперед и выпрямляется. На другой нужно приседать, не отрывая пятку от пола. Способствует проработке ягодиц и задней поверхности бедра, а также улучшает координацию.

Приседания на одной ноге

Почти всегда (за исключением случаев противопоказаний) польза от приседаний значительно превосходит возможный вред. Выполнение этого упражнения позволит укрепить мышцы, стать сильнее, энергичнее, улучшить выносливость и самочувствие. Регулярность — залог успеха!