Перетренированность — симптомы, признаки, как предотвратить перетренированность

Перетренированность — симптомы, признаки, как предотвратить перетренированность

Начало года означает новые цели и энтузиазм для реализации изменений в лучшую сторону, в том числе с точки зрения физической активности. Помните, однако, что «больше» не означает «лучше», и организм, возможно, не сможет выполнять слишком интенсивные тренировки. Данная статья расскажет о симптомах перетренированности и поможет вам избежать ее.

Перетренированность

Перетренированность — не только у профессионалов

Перетренированность происходит не только у опытных спортсменов. Новички часто тренируются как можно больше и усерднее в надежде на быстрые результаты. К сожалению, тело, не привыкшее к таким большим усилиям, быстро отказывается подчиняться, и вместо отличного состояния возникает усталость и уныние. Большой опыт и теоретические знания также не всегда защищают от преувеличения: спорт вызывает привыкание, а радость, связанная с преодолением следующих пределов возможностей, заставляет вас хотеть все больше и больше. Ловушки также скрываются в жестком плане тренировок или слишком частых соревнованиях.

Симптомы и признаки перетренированности

Усталость сама по себе не означает перетренированность. Любой рано или поздно получит временное сокращение в форме, которое происходит после полноценного отдыха. Перетренировка является хронической проблемой, вызванной длительной усталостью из-за недостаточной регенерации или слишком большой тренировочной нагрузки. Физические расстройства сопровождаются ухудшением настроения.

Физические жалобы: слабость, тошнота, тремор и мышечные спазмы, повышенное потоотделение, головная боль и головокружение, боль в суставах, бессонница, отсутствие аппетита, повышение жажды, лихорадка, повышение давления и частоты сердечных сокращений, проблемы с координацией движений

Психологические проблемы: отсутствие мотивации к занятиям спортом, снижение концентрации внимания, апатия, беспокойство, снижение либидо, низкая самооценка, депрессия

Перетренированность

Как этого избежать

Проще предупредить, чем вылечить: несколько простых советов помогут вам настроить тренировку в соответствии со способностями организма и получить наибольшее удовольствие от этой деятельности.

  • Тренируйтесь по мере возможностей

    Принцип малых шагов работает во всех аспектах жизни, но в спорте это особенно ценно. Чрезмерное рвение часто является прерогативой новичков: мы стремимся как можно скорее догнать опытных друзей и даже профессиональных тренеров. Основным источником вдохновения, конечно же, является интернет. Сеть трещит по швам от готовых тренировочных программ и записей с упражнениями — но помните, что не каждая подходит для начинающих! Не стоит проходить расширенные тренировки и добавлять огромные нагрузки — правильная программа упражнений также должна приносить удовольствие в дополнение к усилиям. Если вы не знаете, какие тренинги вам подойдут, воспользуйтесь помощью личного тренера.

  • Восстановиться после тренировки

    Это абсолютно необходимо, если вы хотите избежать травм и держать себя в форме в течение длительного времени. Каждая тренировка должна заканчиваться правильным растяжением, с особым вниманием к мышцам, которые мы тренировали. Таким образом, успокаиваем пульс и повышаем эластичность мышц, которые быстрее восстановятся. 

    Между тренировками стоит также использовать процедуры биологической регенерации: массаж или джакузи. Многие спортсмены также пользуются сауной, но не задерживайтесь там сразу после тренировки. Высокие температуры нагружают сердце, которое все еще работает на полной скорости в течение некоторого времени после тренировки; сеанс сауны может еще больше ослабить вас. Лучше всего посещать сауну в дни, свободные от тренировок.

  • Выспитесь

    Регенерация после тренировки также включает сон – ночью сердце и легкие отдыхают, а неподвижные мышцы успевают полностью восстановиться. Хорошая порция сна — также основа для хорошего настроения — подумайте сами, хотели бы вы вылезти из-под одеяла и пойти на тренировку после оживленной ночи? Не жалейте времени на сон — оптимум для взрослого человека составляет не менее 7-8 часов в день.

  • Разнообразьте тренировки 

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы часто слышите такие термины, как «день ног», «день рук» и т. д. Недаром тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы вы не тренировали одни и те же мышцы день за днем. Благодаря этому отдельные части тела имеют больше времени для регенерации, и вы гармонично развиваете и моделируете всю мускулатуру. Конечно, этот принцип применим и к другим дисциплинам: бегунам также нужна тренировка основной стабильности, теннисисты наращивают силу мышц ног. Независимо от того, чем вы занимаетесь, всегда стоит попробовать и другие занятия — даже если вам не надоест ежедневная рутина.

  • Возьмите «отпуск» от тренировок

    Каждый, даже самый напряженный график тренировок — если он сформирован с головой — предоставляет как минимум один день в неделю, необходимый для правильной регенерации. Не можете сидеть на месте? Отдыхайте активно: отправляйтесь на длинную прогулку, поиграйте в волейбол с друзьями или выйдите вечером на танцы. Любое занятие будет хорошо, если вы будете держать его в спокойном, расслабляющем темпе.

     

  • Позаботьтесь о вашей еды

    Упражнения требуют много энергии, которую мы даем организму с пищей. Разумная тренировка и сбалансированное питание — это неразлучная пара — никогда не пренебрегайте приемами пищи! Напомним несколько общих правил. За 2 часа до тренировки съешьте порцию сложных углеводов и легкоусвояемого белка. Сразу после упражнений наступает время перекусить углеводами, а в течение 2 часов после — твердой углеродно-белковой едой, которая будет пополнять истощенные энергетические ресурсы и поддерживать регенерацию мышц.

  • Пейте воду

    Каждая клетка нашего организма состоит из воды, и во время тренировок мы теряем ее даже в несколько раз больше, чем в повседневной деятельности. Наряду с этим, организм также выделяет электролиты (магний, калий, натрий) — элементы, необходимые для правильного функционирования. Не ходите на тренировки без бутылки воды и регулярно пейте во время упражнений, в среднем по 100-200 мл каждые 20 минут. Также помните о суточной дозе 1,5 литра жидкости, хорошо увлажненное тело будет легче преодолевать трудности физических упражнений.