Мышечная масса – диета и тренировки. Как питаться для набора мышечной массы

Мышечная масса - диета и тренировки. Как питаться для набора, мышечной массы

Сухая мышечная масса.

Было установлено, что процесс наращивания мышечной массы неразрывно связан с увеличением накопленного жира. Считается, что это неизбежный результат избытка калорий в рационе. Оказывается, что строительство так называемой “Чистой, сухой мышечной массы” является наиболее возможным, только если мы применяем соответствующие тренировки и питание. Одним из наиболее важных вопросов, которые следует решить, является процентное содержание жира в массе всего тела. Нет сомнений в том, что эффективное увеличение мышечной массы возможно только у людей с умеренным или низким уровнем жира, характеризующихся хорошим метаболическим состоянием организма. Развитие мышечной массы эффективно сдерживает высокий уровень жира в организме (более 15% BF), особенно избыток висцерального жира, поскольку он увеличивает секрецию адипокинов, таких как резистин – соединение, которое ослабляет чувствительность к инсулину. Поэтому, если уровень жира в вашем организме высок, целью должно быть прежде всего снижение. В противном случае накопление жировой ткани в организме может усилиться, особенно в области поясницы и ожирения внутренних органов, что опасно не только для нашей фигуры, но и, что особенно важно, для здоровья. 

Стоит знать, что развитие мышц является как медленным, так и сложным процессом, чтобы вызвать желаемый анаболический ответ организма, мы должны сначала предоставить нашей системе соответствующую среду для этого. Наиболее важными факторами, определяющими увеличение мышечной массы, являются: индивидуальная диета (соответствующая физиологическим потребностям данного организма, которая покрывает потребность во всех необходимых питательных веществах в необходимом количестве и обеспечивает достаточный избыток энергии и строительных компонентов). Диета, часто выбираемая спортсменами, представляет собой кетогенную диету, которая помогает терять жировую ткань, сохраняя при этом мышечную массу. При наращивании мышечной массы вы можете ограничить рост накопления нежелательного жира, но только если вы решите развивать свою мускулатуру осторожным методом. Тем не менее, это требует некоторых знаний о питании и тренировках, и, прежде всего, времени и терпения. 

Мышеччная масса

Мышечная масса - диета.

Особую осторожность в этом контексте должны соблюдать люди, которые склонны к накоплению жира в организме. Потребность в калориях может быть рассчитана с использованием специально разработанных формул, которые включают в расчеты такие параметры, как: основной метаболизм (BMR) и над основной метаболизм (TEA), то есть тепловой эффект пищи (TEF) и калорий, сжигаемых во время повседневной деятельности (NET). Нет сомнений в том, что ежедневное потребление энергии должно быть тщательно продумано, если наша цель – нарастить чистую мышечную массу. Оптимальный избыток калорий должен составлять от 10 до 15% от общей суточной потребности в энергии. Стоит проиллюстрировать это на простом примере, поэтому, если ежедневная потребность в энергии колеблется около 3200 ккал, то разумной концепцией будет увеличение энергопотребления примерно до 3500-3650 ккал. Определенно лучше начинать с более низкого предела калорийности, а затем калибровать диету надлежащим образом, основываясь на наблюдении за своим телом. То есть уменьшать или увеличивать калории – в зависимости от изменения фигуры, а именно, если вместо мышц больше жира, несомненно, уменьшить запас энергии. Тогда как в случае тупика (без увеличения мышечной массы) количество калорий должно быть увеличено до желаемых значений. 

Из-за некоторых физиологических ограничений процесс наращивания мышечной массы является длительным и медленным. На основании имеющихся научных исследований можно сделать вывод, что реальное увеличение сухой мышечной массы составляет около 0,5-1 кг в месяц. Вопреки тому, что можно было бы подумать, большее количество калорий в рационе не ускорит темпы синтеза мышечного белка, в таких условиях увеличится только синтез липидов и их отложение в адипоцитах (жировых клетках), что, в свою очередь, приводит к увеличению жира и снижению метаболизма. Стоит отметить, что жировая ткань имеет неограниченные возможности развития. Поэтому увеличение веса на несколько килограммов в месяц – не очень хороший результат. Оптимальный выбор отдельных макронутриентов в рационе очень индивидуален. Определение оптимального запаса белков, углеводов и жиров зависит от многих факторов, включая общее состояние питания организма (активность гормонов), размер избытка энергии, жировые отложения, функции пищеварительной системы, а также общий объем и интенсивность тренировок. Как правило, во время сборки нежирной массы тела рекомендуется потребление белка в диапазоне от 1,6 до 2 г / кг, то есть (приблизительно 15. – 20% энергии). С другой стороны, углеводы должны составлять более высокую долю калорий в рационе (около 45 -55%), жир в свою очередь должен покрывать в среднем около 20-30% калорийности рациона. Это пример распределения макронутриентов в соответствии со стандартными рекомендациями.

Мышечная масса тренировка

Практические советы по питанию:

Исключить или свести к минимуму продукты, богатые рафинированными сахарами, такие как сахароза и глюкозо-фруктозный сироп, а также транс-изомеры (жиры, подвергнутые процессу гидрирования); диета должна основываться на продуктах с высокой пищевой плотностью (постное мясо, морская рыба, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, картофель, орехи, семена, оливковое масло, рапсовое масло, высоколиноленовое масло, сливочное масло, фрукты, водоросли и т.д ). Овощи или фрукты, которые являются богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки, должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Подсчитано, что для физически активных людей оптимальная доза овощей и фруктов составляет около 0,5 – 1 кг (съедобные части) в день. Следует позаботиться о том, чтобы потребление насыщенных кислот (SFA) составляло около 10% от ежедневного энергопотребления (в случае избытка калорий с высокой долей углеводов в рационе) и для обеспечения надлежащего соотношения между жирными кислотами омега-3 и омега-6. 


Диета должна быть разнообразной, чтобы не приводить как к дефициту питательных веществ, так и к накоплению антипищевых веществ, содержащихся в пище. Мы должны убедиться, что каждый прием пищи содержит около 20-25 г белка хорошего качества, так что он пересекает так называемый «лейконовый порог» . Который должен быть достигнут, чтобы аминокислоты, поступающие по пищеварительному пути, стимулировали максимальный синтез мышечных белков. Включить в рацион природные термогенные вещества, которые интенсифицируют процесс термогенеза и увеличивают расход энергии (включая зеленый и черный чай, кайенский перец, кофе, имбирь и т. д.). Также стоит ввести ротацию калорий и углеводов, заключающуюся в том, что в дни тренировок потребление калорий и углеводов выше, чем в другие дни. Это связано, с улучшением чувствительности к инсулину после тренировки, повышенным расходом энергии и стимулированным аппетитом. Нет никаких сомнений в том, что наше ежедневное меню должно покрывать потребность во всех необходимых питательных веществах (витамины, минералы, экзогенные аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, а также клетчатка). Диета должна быть сбалансирована таким образом, чтобы она не вызывала проблем с пищеварением, сонливости или недомогания.

Мышечная масса - тренировка.

Правильно подобранная система тренировок должна учитывать индивидуальные предрасположенности спортсмена, в том числе: возраст, уровень физической подготовки, травмы. Гормональная, тренировочная цель, другие физические нагрузки, время, необходимое для регенерации и т. д. Силовые тренировки – это самый сильный стимул, который стимулирует нервную систему к расширению и укреплению мышц, которые формируют тело. Это должно быть основано главным образом на упражнениях, вовлекающих все суставы для работы. Мульти-совместные упражнения включают в себя, среди прочего, приседания со штангой, тягу, х штангу с гантелями, подруливающие устройства, сжатие и т. д. Всё остальное может быть только дополнением к тренировкам, и это потому, что силовые тренировки, основанные на свободных весах, увеличивают метаболизм в большей степени и увеличивают выброс гормонов, среди прочего такие как гормон роста и тестостерон. 

Кроме того, следует отметить, что тренировки должны быть краткими, а именно достаточно короткими и интенсивными – большее влияние на РЗЭ (метаболизм покоя после упражнений). Проведение двух часов в тренажерном зале может работать только в нашу пользу, потому что таким образом мы эффективно увеличиваем воспаление в нашем организме или распад мышечных белков, среди прочего путем увеличения количества кортизола в сыворотке крови. Наконец, аэробные базы (аэробные усилия низкой интенсивности) должны быть сведены к минимуму, если нашей целью является наращивание мышечной массы как по физиологическим (адаптивным), так и по гормональным причинам. Если мы заметим, что во время наращивания мышечной массы к нам начнет поступать слишком много резервного жира, возможно, стоит ввести дополнительные интервальные тренировки высокой и очень высокой интенсивности, например, спринты, метаболические тренировки, прыжки.